Base scientifique

Index glycémique des aliments

Tapez un aliment, filtrez par couleur ou par famille. Toutes les valeurs proviennent de sources scientifiques publiques — aucune n'est générée par une intelligence artificielle.

214 aliments, dont 214 avec macros et charge glycémique issues de la base CIQUAL (ANSES, Licence Ouverte).

Quelle différence entre Index Glycémique et Charge Glycémique ?

L'Index Glycémique (IG) mesure à quelle vitesse un aliment fait monter la glycémie, à quantité de glucides égale (50 g de glucides de référence). C'est une note de qualité : l'aliment est-il « rapide » (IG élevé, pic d'insuline, fringale derrière) ou « lent » (IG bas, énergie stable) ?

La Charge Glycémique (CG) corrige l'IG par la quantité de glucides réellement présente dans une portion de 100 g. Formule : CG = IG × glucides (g pour 100 g) ÷ 100. C'est une note d'impact réel sur votre glycémie.

Exemple

La pastèque a un IG élevé (≈ 72) mais ne contient que 8 g de glucides pour 100 g. Sa CG tombe à 5,8 (basse). À quantité égale, une part de pastèque ne provoque pas le pic glycémique d'un morceau de baguette de pain (IG ≈ 95, CG ≈ 52).

Repères de lecture de la CG — basse : jusqu'à 10, modérée : 10 à 20, élevée : au-delà de 20.

Alcool : l'IG varie selon le type — et dans tous les cas, la perte de poids ralentit.

On nous pose souvent la question : contrairement à une idée reçue, tous les alcools n'ont pas un IG égal à 0. La distinction dépend de la présence ou non de glucides résiduels.

IG ≈ 0 : spiritueux distillés non sucrés — whisky, vodka, gin, tequila, rhum blanc, cognac, armagnac. Ce sont des alcools purs, sans glucides.
IG très bas (≈ 0 à 5) : vins secs (rouge, blanc, rosé) et champagne brut — la fermentation convertit la quasi-totalité des sucres du raisin en alcool.
IG élevé : la bière grimpe entre 60 et 110 selon le type (maltose issu du malt d'orge), les liqueurs, crèmes et vins doux à cause du sucre ajouté ou résiduel, et bien sûr tous les cocktails sucrés.

Même pour les alcools à IG 0, le problème reste entier : l'alcool ralentit fortement la perte de poids. Le foie priorise son élimination et met en pause l'utilisation des graisses comme carburant.

Règle simple : pas d'alcool en phases Starter (Bleue), Verte et Orange. En Stabilisation, un verre occasionnel d'un alcool à IG bas (vin sec, champagne brut, spiritueux pur) reste possible au titre du repas fête hebdomadaire, jamais quotidien. La bière reste exclue même en Stabilisation à cause de son IG élevé.

214 aliments trouvés

Crustacés et fruits de mer
Crustacés
CG 0.0 · basse
IG 5
Fromages (tous)
Fromages
CG 0.0 · basse
IG 5
Huile d'olive
Huiles
CG 0.0 · basse
IG 0
Huiles (toutes)
Huiles
CG 0.0 · basse
Toutes les huiles végétales — IG nul, à doser comme tout corps gras
IG 0
Poissons (tous)
Poissons
CG 0.0 · basse
IG 5
Son d'avoine ou de blé
Produits céréaliers
CG 2.7 · basse
Catégorisé Bleu par Jan malgré IG 15 (glucides négligeables)
IG 15
Stévia
Produits sucrés
CG 0.0 · basse
IG 0
Jambon (blanc, cru…)
Viandes
CG 0.0 · basse
IG 5
Viandes (toutes)
Viandes
CG 0.0 · basse
IG 5
Volailles (toutes)
Volailles
CG 0.0 · basse
IG 5
Épices (toutes)
Épices
CG 1.0 · basse
IG 5
Œufs
Œufs
CG 0.0 · basse
IG 0
Crustacé
Autres
CG 0.0 · basse
IG 5
Crème de soja
Autres
CG 0.4 · basse
IG 15
Fructose
Autres
CG 20.0 · élevée
IG 20
Levure
Autres
CG 3.5 · basse
IG 35
Moutarde (sans sucre)
Autres
CG 1.8 · basse
IG 35
Poudre de caroube
Autres
CG 7.2 · basse
IG 15
Sauce tomate (sans sucre)
Autres
CG 1.8 · basse
IG 35
Tempeh
Autres
CG 1.4 · basse
IG 15
Tofu et les dérivés du soja
Autres
CG 0.2 · basse
IG 15
Vinaigre
Autres
CG 0.0 · basse
IG 5
Yaourt à base de soja
Autres
CG 0.9 · basse
IG 30
Épices
Autres
CG 1.0 · basse
IG 5
Lait végétal (sans sucre ajouté)
Boissons
CG 0.9 · basse
IG 30
Abricot
Fruits
CG 2.6 · basse
IG 30
Abricot sec
Fruits
CG 19.2 · modérée
fruit sec
IG 35
Agrume
Fruits
CG 2.8 · basse
IG 33
Baie de Goji
Fruits
CG 11.5 · modérée
fruit sec
IG 25
Cerise
Fruits
CG 3.4 · basse
IG 25
Cerise des Antilles (Acérola)
Fruits
CG 1.6 · basse
IG 20
Figue
Fruits
CG 5.2 · basse
IG 35
Fraise
Fruits
CG 1.4 · basse
IG 25
Fruits rouges (groseille, cassis, mûre, framboise...)
Fruits
CG 1.0 · basse
IG 15
Myrtille
Fruits
CG 2.4 · basse
IG 25
Nectarine
Fruits
CG 3.1 · basse
IG 35
Physalis
Fruits
CG 1.6 · basse
IG 15
Poire
Fruits
CG 4.0 · basse
IG 35
Pomme
Fruits
CG 4.4 · basse
IG 35
Prune
Fruits
CG 3.4 · basse
IG 35
Rhubarbe
Fruits
CG 0.2 · basse
IG 15
Amande
Fruits à coques et graines
CG 1.0 · basse
IG 15
Cacahuète
Fruits à coques et graines
CG 1.5 · basse
IG 15
Cerneau de noix
Fruits à coques et graines
CG 0.6 · basse
IG 15
Graine de chia
Fruits à coques et graines
CG 0.2 · basse
IG 15
Graine de courge
Fruits à coques et graines
CG 4.0 · basse
IG 25
Graine de lin
Fruits à coques et graines
CG 0.2 · basse
IG 15
Graine germée
Fruits à coques et graines
CG 0.8 · basse
IG 15
Houmous
Fruits à coques et graines
CG 2.5 · basse
IG 25
Noisette
Fruits à coques et graines
CG 1.0 · basse
IG 15
Noix de cajou
Fruits à coques et graines
CG 4.2 · basse
IG 15
Noix de macadamia
Fruits à coques et graines
CG 0.8 · basse
IG 15
Noix de pécan
Fruits à coques et graines
CG 0.6 · basse
IG 15
Noix du Brésil
Fruits à coques et graines
CG 0.6 · basse
IG 15
Pignon de pin
Fruits à coques et graines
CG 0.6 · basse
IG 15
Pistache
Fruits à coques et graines
CG 1.8 · basse
IG 15
Purée d'amandes complètes
Fruits à coques et graines
CG 2.5 · basse
IG 25
Purée de cacahuètes
Fruits à coques et graines
CG 3.2 · basse
IG 25
Purée de noisettes entières
Fruits à coques et graines
CG 1.9 · basse
IG 25
Beurre
Laitages
CG 0.1 · basse
IG 14
Fromage blanc (sans sucre)
Laitages
CG 1.4 · basse
IG 30
Lait de brebis
Laitages
CG 1.5 · basse
IG 30
Lait de chèvre
Laitages
CG 1.4 · basse
IG 30
Lait de vache (écrémé ou non)
Laitages
CG 1.4 · basse
IG 30
Yaourt (sans sucre)
Laitages
CG 1.6 · basse
IG 35
Ail
Légumes
CG 2.7 · basse
IG 30
Algue séchée
Légumes
CG 0.5 · basse
IG variable de 1 à 10
IG 5
Asperge
Légumes
CG 0.3 · basse
IG 15
Aubergine
Légumes
CG 0.5 · basse
IG 20
Avocat
Légumes
CG 0.2 · basse
IG 10
Betterave (crue)
Légumes
CG 2.0 · basse
IG 30
Brocoli
Légumes
CG 0.3 · basse
IG 15
Carotte (crue)
Légumes
CG 1.0 · basse
IG 15
Champignon
Légumes
CG 0.1 · basse
IG 15
Chou vert
Légumes
CG 0.4 · basse
IG 15
Chou-fleur
Légumes
CG 0.3 · basse
IG 15
Concombre
Légumes
CG 0.3 · basse
IG 15
Cornichon
Légumes
CG 0.2 · basse
IG 15
Courgette
Légumes
CG 0.3 · basse
IG 15
Haricot vert
Légumes
CG 1.0 · basse
IG 30
Oignon
Légumes
CG 0.9 · basse
IG 15
Olive
Légumes
CG 0.2 · basse
IG 15
Poireau
Légumes
CG 0.4 · basse
IG 15
Poivron
Légumes
CG 0.5 · basse
IG 15
Radis
Légumes
CG 0.3 · basse
IG 15
Salade
Légumes
CG 0.2 · basse
IG 15
Tomate
Légumes
CG 0.8 · basse
IG 30
Flageolet
Légumineuses
CG 1.8 · basse
IG 15
Haricot sec (rouge, blanc...)
Légumineuses
CG 3.8 · basse
IG 30
Lentille (verte, corail, blonde...)
Légumineuses
CG 2.4 · basse
IG 20
Pois cassé
Légumineuses
CG 3.5 · basse
IG 25
Pois chiche
Légumineuses
CG 2.0 · basse
IG 15
Soja
Légumineuses
CG 0.8 · basse
IG 15
Farine de coco
Produits céréaliers
CG 6.6 · basse
IG 35
Farine de pois chiches
Produits céréaliers
CG 19.2 · modérée
IG 35
Quinoa
Produits céréaliers
CG 7.0 · basse
IG 35
Son (de blé ou d'avoine)
Produits céréaliers
CG 2.7 · basse
IG 15
Cacao en poudre (sans sucre ajouté)
Produits sucrés
CG 2.6 · basse
IG 20
Chocolat noir (sup à 70% de cacao)
Produits sucrés
CG 8.5 · basse
IG 25
Chocolat noir (sup à 80% de cacao)
Produits sucrés
CG 4.6 · basse
IG 20
Sirop d'agave
Produits sucrés
CG 11.4 · modérée
IG 15
Falafel
Autres
CG 6.0 · basse
IG 40
Lactose
Autres
CG 40.0 · élevée
IG 40
Sauce industrielle
Autres
CG 6.0 · basse
IG 50
Surimi
Autres
CG 3.5 · basse
IG 50
Cidre brut
Boissons
CG 1.2 · basse
IG 40
Jus de fruits
Boissons
CG 4.4 · basse
IG 44
Lait de coco
Boissons
CG 1.2 · basse
IG 40
Ananas
Fruits
CG 5.1 · basse
IG 45
Banane
Fruits
CG 10.0 · basse
IG 50
Compote (sans sucres ajoutés)
Fruits
CG 5.0 · basse
IG 50
Figue séchée
Fruits
CG 22.0 · élevée
fruit sec
IG 40
Kaki
Fruits
CG 8.5 · basse
IG 50
Kiwi
Fruits
CG 5.7 · basse
IG 50
Litchi
Fruits
CG 7.5 · basse
IG 50
Noix de coco
Fruits
CG 2.9 · basse
IG 45
Orange pressée
Fruits
CG 3.6 · basse
IG 40
Pruneau
Fruits
CG 14.9 · modérée
fruit sec
IG 39
Pêche
Fruits
CG 3.4 · basse
IG 42
Raisin
Fruits
CG 7.6 · basse
IG 45
Purée de sésame (tahin)
Fruits à coques et graines
CG 1.2 · basse
IG 40
Yaourt sucré
Laitages
CG 5.2 · basse
IG 40
À la place, essayez…
- Yaourt nature (IG 35)Ajoutez vous-même stévia ou fruits frais si besoin de douceur.
- Fromage blanc nature (IG 30)Texture plus épaisse, protéines supérieures, IG plus bas.
Petit-pois
Légumes
CG 3.8 · basse
IG 45
Sauce tomate préparée
Légumes
CG 3.8 · basse
IG 45
Blé pré-cuit (type Ebly)
Produits céréaliers
CG 11.2 · modérée
IG 45
Crêpe au sarrasin / Galette
Produits céréaliers
CG 12.0 · modérée
IG 50
Flocons d'avoine
Produits céréaliers
CG 24.0 · élevée
IG 40
Muesli (sans sucre)
Produits céréaliers
CG 30.0 · élevée
IG 50
Pain aux graines
Produits céréaliers
CG 18.0 · modérée
IG 45
Pain complet
Produits céréaliers
CG 20.2 · élevée
IG 45
Patate douce
Produits céréaliers
CG 8.7 · basse
IG 46
Pumpernickel (pain noir)
Produits céréaliers
CG 16.0 · modérée
IG 40
Pâte blanche cuisson al dente
Produits céréaliers
CG 11.2 · modérée
IG 45
Pâte complète
Produits céréaliers
CG 11.5 · modérée
IG 50
Pâte intégrale cuisson al dente
Produits céréaliers
CG 9.2 · basse
IG 40
Riz complet
Produits céréaliers
CG 12.0 · modérée
IG 50
Sarrasin
Produits céréaliers
CG 8.0 · basse
IG 40
Semoule complète
Produits céréaliers
CG 12.0 · modérée
IG 50
Épeautre
Produits céréaliers
CG 10.8 · modérée
IG 45
Confiserie
Autres
CG 64.0 · élevée
IG 80
Ketchup
Autres
CG 12.6 · modérée
IG 55
Lait concentré sucré
Autres
CG 33.6 · élevée
IG 61
À la place, essayez…
- Lait de vache nature (IG 30)Sans ajout de sucres, IG deux fois plus bas.
Mélasse
Autres
CG 42.0 · élevée
IG 70
Sirop de glucose
Autres
CG 76.0 · élevée
IG 100
Sushi
Autres
CG 15.4 · modérée
IG 55
Bière
Boissons
CG 3.8 · basse
IG 110
Lait de riz
Boissons
CG 8.5 · basse
IG 85
À la place, essayez…
- Lait végétal sans sucre (IG 30)Option végétale à IG bas (amande, soja, noisette non sucré).
Nectar de fruits
Boissons
CG 7.2 · basse
IG 60
Sirop à diluer
Boissons
CG 70.0 · élevée
IG 100
À la place, essayez…
- Eau + stévia + citron (IG 0)Boisson rafraîchissante maison, IG 0.
Sodas
Boissons
CG 6.8 · basse
IG 65
Banane (mûre)
Fruits
CG 13.2 · modérée
IG 60
À la place, essayez…
- Banane (pas trop mûre) (IG 50)Cueillie encore ferme, l'amidon n'est pas encore transformé en sucre.
- Pomme (IG 35)Même format nomade, IG bas et pectine rassasiante.
Compote de fruits (sucres ajoutés)
Fruits
CG 10.8 · modérée
IG 60
À la place, essayez…
- Compote sans sucres ajoutés (IG 50)Lire l'étiquette : même texture, IG plus maîtrisé.
Datte
Fruits
CG 36.6 · élevée
fruit sec
IG 55
À la place, essayez…
- Pruneau (IG 39)Même douceur de fruit sec, IG plus bas et apport en fibres.
Datte (trempée dans du sirop de glucose)
Fruits
CG 52.5 · élevée
fruit sec
IG 70
Melon
Fruits
CG 4.9 · basse
IG 60
À la place, essayez…
- Fraise (IG 25)Même fraîcheur estivale, IG 2× plus bas.
Pastèque
Fruits
CG 6.0 · basse
IG 75
À la place, essayez…
- Fraise (IG 25)Alternative rafraîchissante, IG 3× plus bas (la pastèque a certes une charge glycémique faible, mais un IG élevé).
Raisin sec
Fruits
CG 43.5 · élevée
fruit sec
IG 65
À la place, essayez…
- Abricot sec (IG 35)Même format confiserie nature, IG deux fois plus bas.
- Pruneau (IG 39)Fibres rassasiantes, IG maîtrisé.
Betterave (cuite)
Légumes
CG 5.2 · basse
IG 65
À la place, essayez…
- Betterave crue (IG 30)Râpée en salade, garde sa couleur et un IG deux fois plus bas.
Carotte (cuite)
Légumes
CG 4.7 · basse
IG 85
À la place, essayez…
- Carotte crue (IG 15)La cuisson divise l'amidon : râpée ou en bâtonnets, IG 5× moindre.
- Courgette (IG 15)Même douceur en cuisson, IG neutre.
Courge
Légumes
CG 3.4 · basse
IG 75
Céleri rave (cuit)
Légumes
CG 1.8 · basse
IG 85
Navet (cuit)
Légumes
CG 2.6 · basse
IG 85
À la place, essayez…
- Chou-fleur (IG 15)Même douceur de légume d'hiver, IG maîtrisé.
Panais (cuit)
Légumes
CG 10.2 · modérée
IG 85
À la place, essayez…
- Patate douce (vapeur) (IG 46)Même saveur légèrement sucrée et racine, IG deux fois plus bas.
Patate douce
Légumes
CG 11.6 · modérée
IG 61
À la place, essayez…
- Patate douce (vapeur) (IG 46)Même légume, cuisson à la vapeur plutôt que rôtie = IG maîtrisé.
Fève
Légumineuses
CG 3.6 · basse
IG 60
Amidon de maïs
Produits céréaliers
CG 60.2 · élevée
IG 70
Biscotte
Produits céréaliers
CG 56.2 · élevée
IG 75
Biscuit
Produits céréaliers
CG 45.5 · élevée
IG 70
Boulgour
Produits céréaliers
CG 10.4 · modérée
IG 55
À la place, essayez…
- Quinoa (IG 35)Même format salade-céréale, IG plus bas et protéines complètes.
Chips
Produits céréaliers
CG 35.0 · élevée
IG 70
Châtaigne
Produits céréaliers
CG 19.4 · modérée
IG 54
Corn flakes
Produits céréaliers
CG 70.6 · élevée
IG 85
À la place, essayez…
- Flocons d'avoine (IG 40)Céréales complètes peu transformées : IG moitié moindre, satiété x3.
- Muesli sans sucre (IG 50)Même format rapide, mais avec des graines qui ralentissent la glycémie.
Croissant
Produits céréaliers
CG 31.5 · élevée
IG 70
Céréale pour petit-déjeuner
Produits céréaliers
CG 52.5 · élevée
IG 70
Farine blanche
Produits céréaliers
CG 63.8 · élevée
IG 85
Farine complète
Produits céréaliers
CG 38.4 · élevée
IG 60
Flocons d'avoine instantanés
Produits céréaliers
CG 49.2 · élevée
IG 82
À la place, essayez…
- Flocons d'avoine (classiques) (IG 40)Moins transformés, cuisson de quelques minutes = IG maîtrisé.
Frites
Produits céréaliers
CG 28.5 · élevée
IG 95
Galette de riz soufflée
Produits céréaliers
CG 68.8 · élevée
IG 85
À la place, essayez…
- Pumpernickel (pain noir) (IG 40)Tranche croustillante pour apéritif, IG moitié moindre.
Nouille de riz
Produits céréaliers
CG 17.5 · modérée
IG 70
Orge perlé
Produits céréaliers
CG 16.5 · modérée
IG 59
Pain au chocolat
Produits céréaliers
CG 29.2 · élevée
IG 65
Pain au lait
Produits céréaliers
CG 30.0 · élevée
IG 60
Pain blanc
Produits céréaliers
CG 49.5 · élevée
IG 90
À la place, essayez…
- Pumpernickel (pain noir) (IG 40)Seigle complet fermenté, IG divisé par deux et satiété supérieure.
- Pain complet (IG 45)Conserve une mie tendre avec un IG nettement plus bas.
Pain de mie blanc
Produits céréaliers
CG 39.8 · élevée
IG 83
À la place, essayez…
- Pumpernickel (pain noir) (IG 40)Alternative la plus sûre pour tartiner, IG moitié moindre.
- Pain aux graines (IG 45)Apport de fibres et lipides qui ralentissent la glycémie.
Pain de mie complet
Produits céréaliers
CG 35.7 · élevée
IG 85
Pomme de terre cuite
Produits céréaliers
CG 14.4 · modérée
IG 85
Pomme de terre cuite dans sa peau
Produits céréaliers
CG 11.0 · modérée
IG 65
Pop corn (sans sucre)
Produits céréaliers
CG 62.9 · élevée
IG 85
Purée de pommes de terre
Produits céréaliers
CG 13.5 · modérée
IG 90
À la place, essayez…
- Patate douce (vapeur) (IG 46)Chair tendre adaptée à l'écrasé, IG quasi moitié moindre.
- Lentilles (verte, corail…) (IG 20)Écrasée en purée, apporte protéines et fibres rassasiantes.
Pâte blanche bien cuite
Produits céréaliers
CG 16.2 · modérée
IG 65
À la place, essayez…
- Pâte intégrale al dente (IG 40)Cuisson al dente + son de blé = IG maîtrisé pour un plat identique.
- Pâte blanche al dente (IG 45)Simple changement de cuisson : IG qui passe de 65 à 45.
Pâte semi-complète
Produits céréaliers
CG 13.2 · modérée
IG 55
Pâtes fraîches
Produits céréaliers
CG 18.8 · modérée
IG 75
Riz gluant
Produits céréaliers
CG 28.4 · élevée
IG 98
À la place, essayez…
- Quinoa (IG 35)Remplace la texture collante par des graines riches en protéines.
- Riz complet (IG 50)Conserve un grain de riz, IG divisé par deux.
Riz long blanc
Produits céréaliers
CG 19.6 · modérée
IG 70
À la place, essayez…
- Quinoa (IG 35)Même rôle d'accompagnement, protéines complètes, IG deux fois plus bas.
- Riz complet (IG 50)Texture proche du riz blanc, enveloppe intacte = IG maîtrisé.
Riz rouge
Produits céréaliers
CG 13.2 · modérée
IG 55
Riz semi-complet
Produits céréaliers
CG 13.8 · modérée
IG 55
Semoule blanche
Produits céréaliers
CG 15.0 · modérée
IG 60
Tapioca cuit
Produits céréaliers
CG 15.3 · modérée
IG 85
Barre chocolatée
Produits sucrés
CG 42.0 · élevée
IG 70
Cacao en poudre (sucre ajouté)
Produits sucrés
CG 43.5 · élevée
IG 58
À la place, essayez…
- Cacao en poudre sans sucre (IG 20)Même intensité chocolatée, sans le pic glycémique.
Caramel
Produits sucrés
CG 51.0 · élevée
IG 60
Chocolat au lait
Produits sucrés
CG 33.0 · élevée
IG 60
À la place, essayez…
- Chocolat noir ≥ 70% (IG 25)Plus intense en cacao, IG plus bas, satiété supérieure.
Confiture
Produits sucrés
CG 39.0 · élevée
IG 65
Crème glacée
Produits sucrés
CG 13.2 · modérée
IG 60
Fruits au sirop
Produits sucrés
CG 12.1 · modérée
IG 55
Miel
Produits sucrés
CG 67.5 · élevée
IG 90
Pâte à tartiner
Produits sucrés
CG 31.4 · élevée
IG 55
Sirop d'érable
Produits sucrés
CG 39.0 · élevée
IG 60
À la place, essayez…
- Sirop d'agave (IG 15)Même format sirop sucrant, IG 4× plus bas.
Sorbet
Produits sucrés
CG 17.6 · modérée
IG 65
Sucre blanc
Produits sucrés
CG 70.0 · élevée
IG 70
À la place, essayez…
- Stévia (IG 0)Pouvoir sucrant naturel, IG 0, zéro calorie.
- Sirop d'agave (IG 15)Deux fois plus sucrant que le sucre, donc dose divisée par deux.
Sucre de coco
Produits sucrés
CG 51.3 · élevée
IG 54
À la place, essayez…
- Sirop d'agave (IG 15)Idée similaire de sucre naturel, IG 3× plus bas.
Sucre muscovado
Produits sucrés
CG 67.9 · élevée
IG 70
À la place, essayez…
- Stévia (IG 0)Même rôle sucrant, sans impact glycémique.
Sucre roux
Produits sucrés
CG 67.9 · élevée
IG 70
À la place, essayez…
- Stévia (IG 0)Aucun impact glycémique, contrairement au sucre roux (IG 70).
- Sirop d'agave (IG 15)Sirop naturel, IG bas, parfait pour boissons chaudes.